Die Macht der Ruhe

In der Ruhe liegt die Kraft

Eine Flucht und alles, was sie mit sich bringt, ist psychisch meistens schwer zu bewältigen. Oft sind geflüchtete Personen innerlich unruhig und es kann sich ein Sturm im Innern zusammenbrauen. Dieser kann, wenn er kein geeignetes Ventil findet, plötzlich aus der Person herausbrechen.

Du kannst der Ruhepol in eurer Beziehung sein. Wenn ein Sturm aufzieht, kannst du Gegensteuer geben. Wie? Das findest du im folgenden Artikel heraus.

Atmen, atmen, atmen, Ruhe

Stress und Angst beeinflussen direkt die Atmung, eine flache und kurze Atmung ist das Resultat. Aber somit bietet sich auch die Chance mittels einer Veränderung der Atemtechnik Stress und Emotionen positiv zu steuern. Unter dem Kapitel „3 meditative Übungen für innere Ruhe“ befindet sich eine Anleitung für eine Atemübung. Ebenfalls wichtig ist die Bauchatmung, welche die gesündeste Art der Atmung darstellt. Sie verbraucht weniger Energie als die Brustatmung, entspannt und senkt den Blutdruck. Das Lungenvolumen steigt um das Zwei- bis Dreifache und sie wird überall belüftet. Somit nehmen wir viel mehr Sauerstoff auf. Durch den Unterdruck im Bauchraum sinkt auch der Druck vor dem Herzen und die Verdauung wird durch Massage der Organe gefördert.

Für die Bauchatmung kann man die Hand auf den Bauch legen und ein paar Mal bewusst tief runter in den Unterbauch atmen und gaaaanz langsam wieder ausatmen.

Ruhe in schwierigen Gesprächen

Ein Gespräch ist ein Dialog, bei dem jede Seite sich wünscht, gehört und verstanden zu werden. Wenn nun beispielsweise die Mentee Sabera fünf Minuten vor dem Treffen noch absagt und der Mentor Hans dies ansprechen möchte, weil es ihn stört und er gerne möchte, dass Sabera mindestens eine Stunde vorher absagt, ist vorgängig Selbstreflexion über die eigenen Trigger, aber auch das Wissen über die möglichen Ursachen einer Eskalation beim Gegenüber vonnöten. Genauer gesagt, zu wissen, was einem selbst auf die Palme bringt und welche Dinge das Gegenüber.

Es braucht:

Präsenz
Selbsterkenntnis und Impulskontrolle
Positive und entspannte Grundeinstellung
Entspannte Gesprächsatmosphäre
Klare transparente Absprachen und Regeln
Bewusste Wahrnehmung und Kongruenz im Denken und Handeln
Klare Ziele

Eskalationsmodell nach Pat Patfoort

Konflikte entstehen vor allem dann, wenn eine Person sich der anderen unterlegen fühlt. Unsere Tandems basieren auf dem Prinzip der „Augenhöhe“. Jedoch kann es trotzdem leicht zu einem Machtgefälle kommen, da die grösseren „Schweiz– und Deutschkenntnisse“ bei den Freiwilligen zu einem ungleichen Wissensstand führt. Diese Wahrnehmung erzeugt Stress und somit Energie in der geflüchteten Person, welche sie nun kompensieren muss.

Entweder richtet die Mentee Sabera die Energie nach innen: Selbstvorwürfe, Scham, Sprachlosigkeit sind die Folge,
oder sie gibt die Energie an jemand noch Schwächeren weiter und somit entsteht eine Kettenreaktion von Wut und Aggression, nach dem Motto „Ich wurde zwar gerade geprügelt, aber ich bin stark, denn ich kann jemand anderen verprügeln“.
Die Mentee kann aber auch selbst nach einer Handlung suchen, die ihren „Mehr-Wert“ wieder herstellt. Da jedoch der Mentor Hans ich auch nicht minderwertig fühlen möchte, führt dies unweigerlich zu einer Eskalation.

Deswegen ist es wichtig, konsequent eine Haltung der Gleichwertigkeit und der Augenhöhe einzunehmen und sich bewusst zu werden, dass das Verhalten der anderen Person, die eigene Person nicht auf- oder abwertet.

In schwierigen Gesprächen schaukeln sich die individuellen Interpretationen aufgrund von selbst gemachten Erfahrungen und Prägungen immer weiter hoch und es werden immer stärkere Emotionen und Gedanken ausgelöst, welche sich auf die andere Person beziehen.

Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, ist es wichtig, das Gespräch zu verlangsamen und sich bewusst zu werden, dass jeder die Realität anders, das heisst, subjektiv wahrnimmt.

Ruhe als Schauspiel

Was tun?

Tief durchatmen und auf 5 zählen
Theaterspiel: Tu so, als ob du nicht nervös wärst. Richte deine Schultern gerade auf, hebe deinen Kopf und sprich mit langsamer und tiefer Stimme.

Du wirst sehen, dass „so tun als ob“ hilft, dass du dich tatsächlich schon ein wenig ruhiger fühlst.

3 meditative Übungen für innere Ruhe

Die folgenden Übungen können auch zusammen als Tandem durchgeführt werden.

1) Boxatmung:

Experimente an Studierenden zeigen, dass die Boxatmung ihnen geholfen hat, Stress und Angstgefühle zu reduzieren. Die Boxatmung kann sogar physiologische Schmerzen verringern.

a. Steh aufrecht, Kopf hoch

b. Leg die rechte Hand oben auf den Kopf und zieh das rechte Ohr ganz sanft zur rechten Schulter. Auf der linken Seite entsteht eine Dehnung.

c. 4 Sekunden: Atme durch die Nase ein.

4 Sekunden: Halte deinen Atem.

4 Sekunden: Atme durch die Nase aus.

4 Sekunden: Halte deinen Atem.

Du kannst dir auch hier das Video ansehen

2) Vagusnerv beruhigen:

«Der Vagusnerv ist der längste unserer zwölf Hirnnerven. Als Teil des sogenannten Parasympathikus ist er an der Funktion fast jedes inneren Organs beteiligt. Er ist – vereinfacht gesagt – für Erholung, Ruhe und Verdauung zuständig.»

Der Vagusnerv führt den Hals entlang abwärts und dieser soll frei von Blockaden sein.

a. Steh aufrecht, Kopf hoch

b. Leg die rechte Hand oben auf den Kopf und zieh das rechte Ohr ganz sanft zur rechten Schulter. Auf der linken Seite entsteht eine Dehnung.

c. Geh mit der linken Hand an die rechte Flanke und gib somit der linken Körperseite mehr Raum. d. Schau mit offenem fokussierten Blick nach links oben an die Decke. e. Atme ca. 30 Sekunden ganz ruhig weiter. f. Löse die Haltung langsam auf und mach diese Übung entsprechend auf der anderen Seite.

Du kannst dir auch hier das Video ansehen.

3) Antistressübung:

a. Steh auf. Schliess die Augen (Augen geschlossen). Führe die Boxatmung (von Übung 1) durch.

b. Wippe leicht nach vorne & hinten. Langsam… beobachte, wie alles ruhig wird.

c. Fahre mit den Händen von unten nach oben. Halte die Knie locker. Kippe die Hüfte nach vorne.

Wippe sanft nach links & rechts.

d. Kreuz die Arme vor der Brust.

e. Klopf mit den Fingern sanft wie ein Schmetterling gerade unterhalb deiner Schultern.

f. Boxatmung (von Übung 1)

g. Breite deine Arme aus und lasse sie wie Flügel schlagen.

h. Schüttle die Hände aus.

Schlussendlich gibt es tausendundeine Entspannungsübung. Wichtig ist, dass du oder ihr etwas findet, was euch liegt. Und sei es auch einfach ein entspannter Spaziergang im Schnee oder ein Gespräch in einem gemütlichen Café mit einem heissen Getränk zwischen euren Händen.

Tipp des Monats

Ich Schaf (f) das

Karten mit ganz einfachen schnellen Übungen, die beruhigen. Wird auch in der Traumabewältigung angewendet.

Literaturverzeichnis

Literatur

Burch, C. (2021). Entspannungstechniken in der Physiotherapie. Strategien für psychische, psychosomatische und physische Beschwerden, S. 73–89. Springer Verlag.

Patfoort, P. (2008). Sich verteidigen ohne anzugreifen. Werkstatt für Gewaltfreie Aktion, Baden.

Rajkumar, L., Dubowy, C., Khatib, A. (2021). Impact of Practicing Mindful Breathing in Class. TALES | August 2021 | Volume 1. Community College of Baltimore County

Vasava J. S., Patel S. B., Tiwari, A. (2023). Effectiveness of Four-Square Breathing Exercise on After-Labour Pain among Post-Natal Mothers. Manikaka Topawala Institute of Nursing Charotar University of Science and Technology, Gujarat, India