MBSR – Auch mein Weg zur Achtsamkeit?
In der heutigen schnelllebigen und immer herausfordernden Welt ist es wichtig, innere Ruhe und Ausgeglichenheit zu bewahren. Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) soll mir eine strukturierte Methode bieten, um durch Achtsamkeit Stress abzubauen und mein Wohlbefinden zu steigern. Beruflicher Druck und ständige Erreichbarkeit führen zu erhöhtem Stress, aber MBSR hilft mir, gelassener zu reagieren und meine emotionale Resilienz zu stärken.
Soweit die Theorie..
Und so kam es, dass Yilian und ich vor 3 Wochen mit dem MBSR Kurs begonnen haben. Eine gute Freundin hat sich zur MBSR Lehrerin ausbilden lassen und hat uns zu ihrem ersten Kurs eingeladen. Über MBSR hatte ich schon einiges gehört, mich bisher aber nicht zu den Personen gezählt, die ein Achtsamkeitstraining nötig haben. Trotzdem habe ich mich, wie oben erwähnt, zum Besuch dieses Kurses entschieden.
Und wie funktioniert jetzt MBSR?
MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) ist ein Programm zur Stressbewältigung durch Achtsamkeit, das in den späten 1970er Jahren von Jon Kabat-Zinn an der University of Massachusetts Medical School entwickelt wurde.
Es kombiniert Elemente aus der buddhistischen Meditationspraxis, insbesondere Zen und Vipassana, mit modernen verhaltenstherapeutischen Ansätzen.
Methode
Das MBSR-Programm erstreckt sich über acht Wochen und umfasst wöchentliche Sitzungen von jeweils zwei bis drei Stunden sowie einen abschliessenden „Tag der Achtsamkeit“.
Die Teilnehmer lernen verschiedene Achtsamkeitsübungen kennen, darunter:
- Body-Scan: Eine Übung zur achtsamen Körperwahrnehmung, bei der die Aufmerksamkeit systematisch durch den gesamten Körper gelenkt wird.
- Yoga-Übungen: Sanfte und achtsame Bewegungen, die helfen, die Körperwahrnehmung zu verbessern und körperliche Spannungen zu lösen.
- Sitzmeditation: Auch bekannt als Zazen, bei der die Teilnehmer in einer aufrechten Sitzposition verweilen und ihre Aufmerksamkeit auf den Atem richten.
- Gehmeditation: Langsame, achtsame Schritte, bei denen die Aufmerksamkeit auf die Bewegung und den Kontakt der Füsse mit dem Boden gerichtet wird.
Wirkung
MBSR hat sich als wirksam bei der Reduktion von Stress und der Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens erwiesen. Studien zeigen, dass MBSR positive Effekte auf verschiedene psychische und physische Gesundheitsprobleme hat, darunter:
- Chronische Schmerzen: MBSR kann helfen, die Wahrnehmung und den Umgang mit Schmerzen zu verändern, was zu einer Reduktion der Schmerzintensität führt.
- Angst und Depression: Durch die Praxis der Achtsamkeit lernen die Teilnehmer, ihre Gedanken und Gefühle nicht zu bewerten, was zu einer Reduktion von Angst- und Depressionssymptomen führen kann.
- Schlafstörungen: Achtsamkeitsübungen können helfen, den Geist zu beruhigen und die Schlafqualität zu verbessern.
- Burnout: MBSR kann dazu beitragen, die Symptome von Burnout zu lindern und die Resilienz gegenüber stressigen Situationen zu erhöhen.
Anwendung
MBSR wird in verschiedenen Kontexten angewendet, darunter in Kliniken, Schulen und Unternehmen. Es wird oft als ergänzende Therapie bei der Behandlung von psychischen Erkrankungen wie Borderline-Persönlichkeitsstörungen und Depressionen eingesetzt.
In Kliniken wird das Programm häufig im Rahmen von Gruppensitzungen durchgeführt, die von erfahrenen MBSR-Lehrerinnen und -Lehrern geleitet werden.
Praktische Tipps
Für diejenigen, die MBSR in ihren Alltag integrieren möchten, gibt es einige praktische Tipps:
- Regelmässige Praxis: Tägliche Achtsamkeitsübungen, auch wenn sie nur wenige Minuten dauern, können langfristig positive Effekte haben.
- Achtsamkeit im Alltag: Versuche, Achtsamkeit in alltägliche Aktivitäten zu integrieren, wie z.B. beim Essen, Gehen oder sogar beim Zähneputzen.
- Geduld und Selbstmitgefühl: Achtsamkeit ist eine Fähigkeit, die Zeit und Übung erfordert. Sei geduldig mit dir selbst und übe Selbstmitgefühl, wenn es schwierig wird.
Erstes Fazit
Nach den ersten drei Sitzungen MBSR kann ich sagen, dass sich das Achtsamkeitstraining bereits als fester Bestandteil meines Mittwochabends etabliert hat. Anfangs war noch etwas Überwindung nötig, doch nun freue ich mich auf die 2,5 Stunden in einem sicheren Raum ohne Zeitdruck und Hektik. Unsere Lehrerin Angelika schafft es mit ihrer liebevollen und wohlwollenden Art, dass sich alle Kursteilnehmenden sehr wohl und geborgen fühlen. Diese Zeit ist für mich zu einem wertvollen Rückzugsort geworden, den ich nicht mehr missen möchte.
Wie geht es weiter?
In ein paar Wochen werden Yilian und ich einen zweiten Beitrag verfassen. Dort werden dann unsere Erfahrungen während und nach dem Kurs Thema sein.
Quellenangaben
Büro Künzle: Unsere MBSR Kursleiterin
https://buerokuenzle.ch/
Abenteuer Achtsamkeit: Diese Seite bietet eine umfassende Übersicht über wissenschaftliche Studien zu MBSR und der Achtsamkeitspraxis. https://www.abenteuer-achtsamkeit.de/mbsr/studien/
MBSR Berlin: Diese Seite listet zahlreiche Studien auf, die die positive Wirkung von MBSR auf Gesundheit, Stressbewältigung und Gesundungsprozesse bei verschiedenen Krankheiten belegen. https://www.mbsr-berlin.org/angebote/mbsr-forschung/
Langfristige Reduktion von psychischem Stress: Die Teilnehmer der MBSR-Gruppe zeigten auch nach 4 Jahren signifikant niedrigere Werte bei psychischem Stress im Vergleich zur Kontrollgruppe. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-019-01100-2
Achtsamkeit aus medizinischer Sicht: Das Achtsamkeitstraining „Mindfulness-Based Stress Reduction“ (MBSR) stammt vom Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn. Die Wirksamkeit der Achtsamkeitspraxis wurde in vielen medizinischen Studien untersucht. https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/achtsamkeit/pwieachtsamkeitindermedizin100.html
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